腸内環境の改善
知っていましたか？ 私たちの腸の中にある腸内細菌は、重さにして2キロもあるって。。
2キロと言ったら、もう身体の一部ですね。 最近などと侮れません。
腸内細菌は、お花畑みたいに種類も多様に100～1000兆個もあるんです。
免疫細胞の70％は腸で作られている
免疫細胞の70％は腸で作られていると言われています。
腸が元気だと身体も健康になり、腸が元気でないと私たちの体調も悪くなるのです。
つまり、悪玉菌は、腸内環境を悪くし、善玉菌は腸内環境を良くします。
引用：https://www.iimainichi.com/
健康を保つためには腸内環境を整えて、善玉菌を増やすことが大事ですね。
腸内の善玉菌を増やし免疫細胞を増やすことで、免疫力が向上し、様々な病気の予防になっていきます。
また、体内に入ってきた病原菌や有害物質は、腸内の免疫細胞によって排除されるんですよ。
悪玉菌と善玉菌の関係
消化が不十分な食事は、腸で腐敗便となり悪玉菌の餌となります。
悪玉菌は肉類のタンパク質やアミノ酸、砂糖を餌に生育し、有毒物質を放出します。
糖は腸内のカンジダ菌のエサとなり、カンジダが増殖すると栄養の吸収力が落ちます。
その結果、腸内環境の悪化を招き、下痢や便秘といった症状を引き起こしてしまいます。
また、食物繊維が少ない食事も悪玉菌を増殖させます。
食物繊維は腸内の腐敗物を吸収し、善玉菌の働きを高めます。
食物繊維を摂取しなければ善玉菌を増やすことが難しく、悪玉菌優勢の腸内環境が形成されてしまいます。
ベジファーストで食膳に野菜を食べ、肉類と砂糖の摂取量を調整すると腸内環境が整ってきます。
また、善玉菌の一種である乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵食品や食物繊維の豊富な野菜などを日頃の食生活に取り入れ、善玉菌量を増やしていくことも大切です。
朝食のヨーグルトやおやつにヨーグルトまた食事の1品に発酵食品を加えるといいですね。
脳腸相関
ご存知の方も多いと思いますが、ストレスも悪玉菌を増やす原因のひとつです。
ストレスを溜め込むと自律神経に影響が及びます。
すると胃酸の分泌が抑制され、胃は従来の働きができなくなり、消化不良を起こします。
その結果、腸に腐敗物が蓄積され、悪玉菌の増殖を促してしまいます。
精神面の健康は腸内の健康にも繋がります。
引用：https://www.japa.org/
気を付けたい食品
- 糖質 アミノ酸の吸収が悪化して皮膚の新陳代謝に悪影響を及ぼします。
- グルテン 小麦などに含まれるグルテンに対する免疫反応により、小腸が炎症を起こし、栄養の吸収を阻止してしまいます。
- リーキーガット症候群 グルテンアレルギーがあると、腸管に穴が開き、未消化の食物や毒素などが体内に吸収され、様々な障害を及ぼします。
- ガゼイン 牛乳に含まれるガゼインと言うタンパク質は牛乳アレルギーや乳製品アレルギーの原因ともなり、ガゼインの強い粘り気が栄養吸収を曽我氏氏、腸内で悪玉菌を作ると言われています。
ヨーグルトを食べても便秘になる
便秘型の過敏性腸症候群の可能性
発酵食品や食物繊維は本来、腸に有益ですが、中には多く摂ると便秘や下痢の症状を悪化させてしまう人がいます。その場合はまず、「過敏性腸症候群（IBS）」を疑いましょう。
IBSは便秘や下痢の症状が続くものの、検査をしても腸に器質的な異常は見られません。原因としては、腸の炎症、腸内環境の悪化、ストレスなどが挙げられています。
IBSの人は便秘や下痢に加え、排便困難、腹痛、お腹のハリなどを伴う他、不安感などのストレスを抱えることから日常生活に支障を来す人も多く、病気に対する抵抗力も落ちてしまいます。
FODMAP
「FODMAP（フォドマップ）」と呼ばれる発酵性の糖質は、IBSの人の症状を悪化させてしまいます。
ただし、FODMAPとの相性は人それぞれですから、全ての高FODMAP食品が食べられないわけではありません。
まずは3週間「低FODMAP食」を続け、その後、食品を選んで食べるようにし、自分の体質に合う食品、合わない食品を見つけていきましょう。ハードルが高いと感じる人は、高FODMAP食品の中でも合わない人が特に多い小麦を使ったパンやパスタを控え、お米に変えることから始めるのもよいでしょう。
腸内環境の改善
木綿豆腐と絹豆腐の違い
木綿豆腐は、豆乳に凝固剤を加えて一度固めたものをくずし、圧をかけて水分をしぼり、再び固めたものです。水分をしぼって作るため、栄養が凝縮されています。
その証拠に、絹豆腐と比較すると、たんぱく質、カルシウム、鉄分が2～3割多く含まれているのです。
一方、水分をしぼることでビタミンB類やカリウムが流れ出てしまいます。そのため、ビタミンB類やカリウムは、絹豆腐の方が多くなっています。
タウリンの働き
タウリンは、生体内で遊離した状態で存在する含硫アミノ酸様化合物の一つで、イカやタコ、貝類、甲殻類及び魚類（心臓・脾臓・血合肉）に多く含まれています。
水溶性なので、汁ごととれる鍋物やスープ等に利用すると有効に摂取することができます。
最近は栄養ドリンクの主成分として使用されていますが、これは肝臓の働きを活発にする機能があるからです。
その他、タウリンには次のような働きがあります。
【タウリンの働き】
血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす。
血圧を正しく保ち、高い血圧を下げる。
肝臓の解毒能力を強化。アルコール障害にも効果的。
インスリン分泌を促進し糖尿病の予防・治療に有効。
視力の衰えを防ぎ、新生児の脳や網膜の発育を助ける。
- ダイエット中腸内細菌の餌になる食物繊維をしっかり摂る。
- アルコールを摂りすぎると、大腸菌など悪玉菌が増えることになる。腸管のバリア機能が壊れると、毒素が全身に回り、肝臓で炎症を起こす原因にもなります。
- 抗生物質を飲み続けていると、善玉菌までも死滅させてしまいます。必要な期間のみを服用しましょう。
- 睡眠不足は腸内環境を乱します。夜更かしをせず、規則的に７ｈ睡眠を心がけましょう。
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まとめ
- 腸内細菌は体内に多種多様2キロもある。
- 免疫の70％が腸内で作られている。
- 悪玉菌と善玉菌はシーソー関係にあり、善玉菌は食物繊維を摂らないと増やすことが難しい。
- ストレスも悪玉菌を増やす原因となる。
- 善玉菌は発酵食品を摂ることで増やすこともできるが、発酵食品を毎日摂取しても便秘や下痢を繰り返すなど腸内環境が整わない場合は、過敏性腸症候群（IBS）の可能性があり、FODMAP食品を減らしてみる。
- 木綿豆腐はたんぱく質、カルシウム、鉄分が絹ごしと比べ2～3割多く含まれている。
- 絹ごし豆腐はビタミンB類やカリウムが木綿豆腐より多く含まれている。
- タウリンは肝臓の解毒を強化。インスリン分泌を促進し糖尿病の予防・治療に有効。
- 抗生物質を飲み続けていると、善玉菌までも死滅させてしまいます。必要な期間のみを服用しましょう。
- 夜更かしをせず、規則的に７ｈ睡眠を心がけましょう。
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