こんにちは、粉川です。
今日は基礎代謝と骨格筋率（筋肉量）の関係についてお話しますね。
基礎代謝と骨格筋率（筋肉量）の関係
筋肉量が増えると基礎代謝量が上がる？
よく筋肉増やせば基礎代謝は上がると言われていますね。
でも、体重が多い方、運動が出来る状態でない方には
運動で筋肉量を増やすと言うのはなかなか困難だと思います。
以前は、基礎代謝のうち、
筋肉が占める割合は4割と言われていました。
でも、近年の調べにより、筋肉が占める割合は、全体の２割程度と分かったのです。
もちろん、筋肉をつけるのも体温があがり、代謝がアップ。
引き締まりもできて、いいのですけれどね。
肥満のきっかけとして多く見られるのが、筋肉量の減少です。
では、組織ごとの安静時代謝量の内訳を見てみましょう。
厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」
（糸川嘉則ほか 編 栄養学総論 改定第3版 南江堂, 141-164, 2006.）
基礎代謝量は、身長と体重、年齢で、その値を計算することができます。
基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーも算出できるのです。
「ハリス-ベネディクトの式」（日本人式） 基礎代謝計算式。
男性
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢＝1日の摂取カロリー目安
女性
665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢＝1日の摂取カロリー目安
例えば、35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。
計算式は、665+（9.6×50）+（1.7×155）－（7.0×35）＝1163.5
つまり、身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性の、一日の基礎代謝量
は1163.5kcalということになります。
簡単に分かりたい人は、こちらを入力してね。👇
https://calculator.jp/health/harris-benedict/
上の図によると、骨格筋22％と書いてあるのが、筋肉のことです。
筋肉のエネルギー代謝量は、肝臓や脳、他の内臓等に比べ、少ないのが分かります。
だったら、筋肉以外のその他の内臓等の働きをよくして、代謝を上げたほうがいいと思いませんか？
脂肪を減らすためには筋肉をつけるだけではだめ？
筋肉をつければ健康的に痩せれるイメージですが、
確実に余分な脂肪を減らすためには、やはり、
カロリー摂取量＜消費量
でないと痩せていきません。
１日に必要な摂取カロリー量を上回って食べてしまうと、
脂肪が蓄積されて、太る結果になります。
反対に、これらのカロリー量より下回って食べる習慣を続けることで、
脂肪が減っていくということになります。
しかし、
1日に必要なカロリー＝基礎代謝量は
最低限今の自分の身体を維持するカロリー
とも言えます。
だから、基礎代謝より少なく摂取すれば、
痩せると言うことにはなりますが、
生命の危機になりかねませんので、
筋肉量・内臓の維持ができなくなってくるので、
痩せにくくもなってしまうのです。
一般的に女性は、
基礎代謝が下がらないくらいの最低限のカロリーは、1200カロリー。
BMIが22が健康と言われています。
BMI 22 は芸能人で言うと、
みとちゃん のイメージ。
BMI 20 吉高由里子
BMI 18 水原希子あたり
BMI 18を切ると低体重となります。
BMI22までは、食事だけでここまで落とせる
と言われてるので
食事だけでここまで落とせたらいいですね。
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