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こんにちは、粉川です。

今日は基礎代謝と骨格筋率(筋肉量)の関係についてお話しますね。

 

基礎代謝と骨格筋率(筋肉量)の関係

 

筋肉量が増えると基礎代謝量が上がる?

 

よく筋肉増やせば基礎代謝は上がると言われていますね。
でも、体重が多い方、運動が出来る状態でない方には
運動で筋肉量を増やすと言うのはなかなか困難だと思います。

以前は、基礎代謝のうち、

筋肉が占める割合は4割と言われていました。

 

でも、近年の調べにより、筋肉が占める割合は、全体の2割程度と分かったのです。

 

もちろん、筋肉をつけるのも体温があがり、代謝がアップ。
引き締まりもできて、いいのですけれどね。

 

肥満のきっかけとして多く見られるのが、筋肉量の減少です。

 

では、組織ごとの安静時代謝量の内訳を見てみましょう。

 

厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」
(糸川嘉則ほか 編 栄養学総論 改定第3版 南江堂, 141-164, 2006.)

 

 

基礎代謝量は、身長と体重、年齢で、その値を計算することができます。

 

基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーも算出できるのです。

 

 

「ハリス-ベネディクトの式」(日本人式) 基礎代謝計算式。

 

男性

66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=1日の摂取カロリー目安

女性

665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安

 

 

例えば、35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。
計算式は、665+(9.6×50)+(1.7×155)-(7.0×35)=1163.5

つまり、身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性の、一日の基礎代謝量
は1163.5kcalということになります。

 

簡単に分かりたい人は、こちらを入力してね。👇
https://calculator.jp/health/harris-benedict/

 

 

上の図によると、骨格筋22%と書いてあるのが、筋肉のことです。
筋肉のエネルギー代謝量は、肝臓や脳、他の内臓等に比べ、少ないのが分かります。

 

だったら、筋肉以外のその他の内臓等の働きをよくして、代謝を上げたほうがいいと思いませんか?

 

脂肪を減らすためには筋肉をつけるだけではだめ?

筋肉をつければ健康的に痩せれるイメージですが、
確実に余分な脂肪を減らすためには、やはり、

カロリー摂取量<消費量

 

でないと痩せていきません。

 

 

1日に必要な摂取カロリー量を上回って食べてしまうと、

脂肪が蓄積されて、太る結果になります。

反対に、これらのカロリー量より下回って食べる習慣を続けることで、

脂肪が減っていくということになります。

しかし、

1日に必要なカロリー=基礎代謝量

最低限今の自分の身体を維持するカロリー

とも言えます。

 

だから、基礎代謝より少なく摂取すれば、

痩せると言うことにはなりますが、

 

生命の危機になりかねませんので、

筋肉量・内臓の維持ができなくなってくるので、

痩せにくくもなってしまうのです。

 

 

 

一般的に女性は、 

基礎代謝が下がらないくらいの最低限のカロリーは、1200カロリー。

BMIが22が健康と言われています。

 

BMI 22  は芸能人で言うと、 

      みとちゃん  のイメージ。

 

BMI 20  吉高由里子

BMI 18         水原希子あたり

BMI 18を切ると低体重となります。

BMI22までは、食事だけでここまで落とせる

と言われてるので
食事だけでここまで落とせたらいいですね。

 

 

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