ダイエットをしていると、どうしても食事の量が少なくなってしまい
バランスよく食べているつもりでも、
栄養不足になりがち。
そこで、以前 「鉄」 必要性について
ブログに書いたのですが、
あらためて、
鉄は特に女性には
毎月の生理で沢山の血液を失ってしまうので
意識してもらいたいです。
貧血の症状
もし、あなたにこんな症状があったら
それは、貧血気味の証拠です。
☑ だるい疲れやすい
☑ 息切れがする
☑ 動機がする
☑ めまいや立ちくらみがある
☑ 肌がかさかさしている
☑ 口角が切れやすい
いくつ当てはまりましたか？
書いていて思ったのですが、私は子供の頃よく立ち眩みをしていたなぁ～。
毎日 お風呂に入るとき、目の前が真っ黒になって、少し休んでいました。
お母さんの手料理 あんまり栄養を考えてくれていなかったのかな？
鉄分の含まれている食品
さて、普段から鉄分を意識して
・レバー
・イワシやカツオ
・牡蠣
・海藻
など 普段から摂っていても、
緑茶・珈琲などと一緒に摂っていては、鉄の吸収が妨げられます。
お茶やコーヒーなどに含まれるポリフェノールの一種
タンニンは、鉄と結合する性質があり、折角 鉄を含む食品をとっても
お茶と一緒だと吸収量が下がってしまいます。
よく、お弁当をもっていって
鉄が取れそうな、魚や大豆料理がおかずに入っても
水筒に持って行ったお茶と一緒に摂っては吸収率が下がってしまいます。
食後のお茶ならいいのですが、
食事中はお茶で、流し込むような食べ方をしているのは、NGよ。
よく噛んで胃酸を出すと、鉄の吸収率をアップがアップするので
意識して噛んで食べましょう。
鉄の吸収率を妨げるもの
タンニン
緑茶やコーヒー、ワイン、渋柿などに含まれる渋みのもと。
鉄と結合して腸での鉄分吸収を妨げる。
同時にとらなければ、結合しないので、時間をずらして摂取すると良い。
カフェイン
珈琲や紅茶に含まれるカフェインには利尿作用があるため、鉄の吸収に必要なビタミンCを排出。
鉄の吸収を妨げる。
フィチン酸
玄米や大豆、豆類、穀物などの外皮に多く含まれる鉄と結合して腸での吸収を妨げます。
しかし、適量をよく噛んで食べる分には、影響が少ないと言われています。。
玄米ばかりを食べている人は、白米も食べるようにしましょう。
シュウ酸
ほうれん草などアカザ科の植物に含まれる成分で、灰汁のもと。
鉄と結合して腸の吸収を妨げます。
食べる前に茹でて灰汁を抜くと良いですよ。
食物繊維の摂りすぎ
野菜や海藻などに多く含まれる食物繊維を摂りすぎると、
腸内で鉄分を包み込んで、排出してしまう。鉄分の吸収の妨げになってしまいます。
ダイエッターにありがち～。。
お食事のとき、
ちょっと頭に入れておいてくださいね。
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